El método de «The Stress-Response Diet»

en

metodoHoy traigo un pequeño resumen del plan que he seguido en agosto.

Los 5 principios fundamentales son:

1. Alimentación

2. Hidratación

3. Entrenamiento a intervalos

4. Masa corporal magra / Ejercicios

5. Noche libre

 

 

1. Alimentación
En la primera fase, o sea, en los primeros 30 días, que es lo que yo acabo de terminar, restringe mucho los hidratos de carbono. Explica que lo que más nos hace ganar grasa, no son tanto las grasas, sino precisamente los hidratos de carbono que no se queman en el momento. Estos hidratos de carbono se transforman en grasas para que el cuerpo los gaste cuando los necesite… Y muchas veces, ahí se quedan.

Le da mucha importancia a consumir 100 g de proteína al día, repartidos entre 5 comidas  (125 g para los hombres). Las proteínas son las que reparan el desgaste del cuerpo y las que propician la formación de músculo.

Aquí dejo un ejemplo de menú de un día.

2. Hidratación
Beber agua, sí. El autor va más allá de los 2 litros diarios y recomienda habituarse poco a poco a tomar 3 litros de agua al día, es decir, 10 o 12 vasos.

3. Entrenamiento a intervalos
Al ejercitarte, es muy importante mantenerte en tu zona aeróbica durante al menos 30-40 minutos para que la sesión sea lo más productiva posible. Hay que hacerlo 3 veces por semana, aunque lo cierto es que mientras no te salgas de tu zona aeróbica no puedes pasarte con el entrenamiento.

Es imprescindible llevar un pulsímetro para controlar el ritmo cardíaco.

El entrenamiento a intervalos consiste en alternar el entrenamiento entre tu zona quemagrasa máxima y el umbral de tu zona anaeróbica.

El entrenamiento a intervalos funciona de la siguiente manera:

  •     5 minutos de calentamiento. A los 2 minutos, sube la frecuencia hasta la zona quemagrasa
  •     Después del calentamiento, acelera hasta el umbral de tu zona anaeróbica y mantenlo 1 – 2 minutos.
  •     A continuación, aumenta la intensidad al máximo, por encima de tu zona durante 30 segundos. Sí, he dicho que salirse de la zona aeróbica es malo, pero un sprint breve viene muy bien para fortalecer la mitocondria. Máximo 40 segundos.
  •     Después, reduce hasta casi por debajo de tu zona quemagrasa para poder recuperar. Mantente en la zona quemagrasa durante 3-4 minutos. Si necesitas más tiempo, tómatelo; los intervalos sólo funcionarán si hay suficiente tiempo de recuperación.
  •     Después de recuperar, vuelve al umbral de tu zona anaeróbica y repite el proceso.
  •     Se recomiendan entre 30 minutos y 1 hora de entrenamiento, 3-6 veces por semana.

4. Masa corporal magra / Ejercicios
Cuanto más músculo tengas, más calorías quemará tu cuerpo en reposo. Recomienda el entrenamiento con pesas de 2 a 3 veces por semana para incrementar la masa muscular, quemando grasas. De hecho, en el libro trae sus propias tablas.

5. Noche libre
Una vez a la semana, da rienda suelta a tu apetito. Come aquello de lo que te has privado durante la semana y te apetezca. Así darás la señal a tu organismo de que no está sufriendo una hambruna, y se activará para seguir quemando calorías. Las dietas estrictas que no tienen en cuenta esto, provocan que el cuerpo se ponga en «modo ahorro» y dejes de perder peso aunque comas cada vez menos.

De hecho, aunque habla en principio de «noche» libre, aclara que según la persona, en vez de una noche puede convertirse en un día entero o incluso en un fin de semana. Depende de cada cual.

Mis comentarios:

En general, el menú no me ha costado mucho seguirlo. Sin embargo, no he llegado a acostumbrarme. Para tomar todo lo que recomienda tomar por las mañanas, lo que hacíamos era preparar un batido verde y unas tortitas de avena caseras. Pensaba que no, pero el batido verde aún lo seguimos tomando por las mañanas porque me sienta muy bien y la energía me dura horas. Para 2 personas, le echamos por ejemplo: 100 g de espinacas, 2 kiwis, 4 cubitos de hielo y 250 ml de agua. Otras veces añadimos apio, o perejil, cambiamos el kiwi por melocotón u otra fruta… Es cuestión de ir probando. Yo os recomiendo hacer la prueba. ¡Es un chute de vitaminas! 🙂

En cuanto a la hidratación, no creo que haya llegado a los 3 litros diarios, pero me estoy acostumbrando a beber agua aun cuando no tenga sed, antes de que el cuerpo de la voz de alarma. Las infusiones y yo somos inseparables… ¡hasta en verano, sí!

El ejercicio lo he estado haciendo bastante fielmente a lo recomendado, si bien los intervalos me resultaron más duros de lo que esperaba… Ahí tengo que mejorar. Y las series de pesas del libro las cambié por otras similares que encontré en Youtube.

La noche libre me la tomo a rajatabla. Como decía el autor, no te sientas culpable, piensa que es tan importante como el ejercicio para decirle a tu cuerpo «¡ojo! Que no estamos pasando hambre».

Mis resultados:

En 5 semanas he perdido 5,5 kilos de peso y he ganado 1 kilo de músculo, pasando de un 36,6% de grasa a un 30,8%.

Estoy muy satisfecha con los resultados.

Seguiré con el ejercicio, aunque el inicio del curso hace que los horarios de todos sean más ajustados. Sin embargo, en cuanto al menú, me he cansado del programa del libro y voy a volver al método de entulínea, al menos de momento. ¿Por qué? Porque es menos estricto en cuanto a alimentos, no restringe nada, se reduce todo a tu sentido común.

Espero no retroceder lo ganado. 🙄
Datos_Tanita_agosto2014

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